Veröffentlicht am

Der GANDIVA YOGA Adventskalender am 15. Dezember: Die Strategie bei chronischem Stress ….

….  R I C H T I G E S   A T M E N !

Gestern stieß ich eher zufällig auf die Quarks-Doku „Psyche oder Körper – Wer beeinflusst wen?“.

Der Beitrag hat mir sehr gefallen und ich glaube, dass er für einige von Euch auch spannend sein könnte. Hier geht’s lang zur ARD-Mediathek und der besagten Doku.

Es geht um Funktionsbeschwerden (Magen-Darm, Herz, Rücken, …) des Körpers, die nicht selten psychosomatischer Natur sind. Zehn Prozent aller psychosomatischen Beschwerden münden in ernsthaften Erkrankungen.

Viele Menschen können den Zusammenhang zwischen Stress und körperlichen ‚Ausprägungen‘ nicht herstellen. Warum auch immer? Für sie ist dieses Zusammenspiel Psyche Körper nicht gegeben. Also starten sie einen Ärztemarathon. Über Jahre. Ohne Befund. Nichts hilft. Von Ernährungsumstellung über Medikamente, nichts lindert die Beschwerden. Ab zum nächsten Arzt. Doch die Symptome verschlimmern sich weiter und oft reagieren die Patienten mit sozialem Rückzug.

Im Quarks-Beitrag geht das so weit, dass ein Krankenpfleger plötzlich nicht mehr gehen kann. Der Körper tut alles, ’schickt‘ Symptome der schlimmsten Art, nur damit der Mensch sich nicht an Traumata aus zum Beispiel der Kindheit erinnert. Ablenkungsmanöver.

Unser Gehirn kann jeden Körperteil beeinflussen! Ob wir dann einen Tinnitus bekommen, Durchfall oder Bluthochdruck, plötzlich blind werden, unter starkem Beinzittern leiden oder vorübergehend gelähmt sind.

Im Beitrag wird erwähnt, dass neurologische Beschwerden bei jedem Dritten nicht organischer Art sind.

Besonders spannend fand ich die Erkenntnis, dass RICHTIGES ATMEN gegen chronischen Stress wirkt. Das wussten die Yogis schon vor Tausenden von Jahren. Thomas Weiss, Facharzt für Psychotherapie und Psychiatrie erzählt in der Doku, dass er Atemtechniken früher für „esoterisches Geschwalle“ gehalten habe. Heute startet er seinen Tag nicht ohne.
Er beschäftigt sich mit der Thematik, dass der CO2-Gehalt des Blutes die Atmung steuert und was das für unsere Gesundheit heißt. Haben wir zu wenig CO2 im Blut, sind wir benommen und können nicht klar denken. Wenn wir Stress haben, atmen wir schneller, also auch öfter ein. Einatmen aktiviert jedoch. Der Spruch, wenn Du Stress hast, atme mal tief ein, ist also falsch. Richtig ist: Langes Ausatmen bei Stress. Da machen wir doch im Yoga alles richtig. Unser Ziel: Doppelt so lange auszuatmen, wie einzuatmen.

Nasenatmung erhöht übrigens den CO2-Gehalt, was gut ist. Und der Yogi atmet ja bekanntlich durch die Nase ein und aus!

Falsches Atmen und viele Funktionsbeschwerden des Körpers hängen zusammen.

In dem Beitrag wird auch die Meditation mit Wertschätzung bedacht. Stress über einen längeren Zeitraum lässt den Cortisol-Spiegel steigen. Nach sechs Monaten regelmäßiger Meditation sinkt der Cortisol-Spiegel um bis zu 25 %.

Am besten schaut Ihr Euch den ganzen Beitrag an.

💚 Vorweihnachtliche Herzensgrüße. 💚
Eure Ute

Veröffentlicht am

Der GANDIVA YOGA Adventskalender am 5. Dezember: So ham – Rettungsanker in der oft stressigen Weihnachtszeit

Ich kann mich gut erinnern, Euch schon einmal einen Newsletter zum Thema So ham geschrieben zu haben. Rausgesucht … 10 Jahre her … 10 Jahre … . Wer schon so lange dabei ist, sich dunkel erinnert, bei dem wird es HIER hell und für alle, die noch nicht so lange dabei sind, Ihr solltet bitte auch noch mal in den Post aus 2014 einsteigen.

Seit zwei Wochen beginnen wir die Yoga-Praxis mit dem Mantra So ham.
Indem wir
1. das Mantra zuerst mental rezitieren. Mit der Einatmung das So und mit der Ausatmung das ham. Beides langezogen, so lang, wie wir einatmen, so lang, wie wir ausatmen,
2. die Rezitation der Silben So und ham wieder fallen lassen und nur noch lauschen … dem Klang unseres Atems lauschen … zuerst noch unterstützt von Ujjayi.
3. in dem Klang unseres Atems mit Ujjayi das So in der Einatmung und das ham in der Ausatmung finden, hören, in unserem natürlichen Atemgeräusch hören.
4. mit dem So ham in Verbindung treten. Unser Atem rezitiert praktisch permanent dieses Mantra.
5. zusätzlich noch die natürlichen Atempausen bewusst spüren.
6. von der Mantra-Rezitation und dem späteren Lauschen in die Mantra-Meditation gehen.

Von 1. bis 6. werden wir immer feinstofflicher.

Es kommt darauf an, wie stark unsere innere Unruhe ist, wie hoch unser Stresslevel, um zu entscheiden, beginne ich meine Praxis ‚grob‘, also mit Krücken oder ‚fein‘.
‚Grob‘ heißt, in Phasen starker innerer Unruhe rezitiere ich das So ham zuerst laut, werde dann leiser, flüstere nur noch und mache dann mit 1. bis 6. weiter.

Spürt also in den nächsten Wochen vor der Praxis erst einmal in Euch hinein … wie sieht’s aus mit der inneren Ruhe … Unruhe? Und dann beginnt Ihr die So ham-Praxis entweder mit lautem Rezitieren oder mit dem mentalen. – Jede andere Stufe ist als Beginn natürlich auch möglich.

Ein Mantra bindet, ankert unseren Geist. – Macht ruhig. – Lässt die Gedanken ruhen. Mantra setzt sich aus manas (= Geist) und trajate (= befreiend) zusammen.

Und das können ganz viele Menschen ganz besonders in der herausfordernden Vorweihnachts- und Weihnachtszeit brauchen. …

Als ich vor ziemlich genau neun Jahren hier in die Regentenstraße einzog, kurz vor Weihnachten, sprang mich an einem Kartenständer eine Weihnachtskarte an, die ich bis heute aufgehoben habe:

SKOWRONSKI & KOCH VERLAG, Berlin; ‚Entspannte Feiertage‘

Vielleicht erkennt sich die/der eine und andere. Weihnachten muss ja nicht gleich mit dem körperlichen Zusammenbruch verbunden sein … ‚Weihnachten hat mich geschafft‘, aber die psychische Verfassung könnte das Foto gut treffen.

Um mit ganz viel innerer Ruhe durch die Vorweihnachtszeit zu gehen … und zu kommen, haben wir im Yoga ‚Werkzeuge‘. Ein sehr wirksames Werkzeug ist die Mantra-Rezitation.
Und unser Anker für die kommenden Wochen kann das So ham sein.

Wenn Ihr mögt, folgt mir in die Yoga-Philosophie, also in die Tiefe:

So ham – Ich bin DAS. DAS bin ich. – Ich bin ER. ER ist ich.
Es geht darum, dass es eine Einheit gibt aus unserer Individualseele (jiva) und dem Absoluten.
Es geht darum, dass wir nicht unser Körper sind, nicht unser Geist, nicht unsere Emotionen, nicht unser Beruf,  nicht unser Charakter, nicht unsere Stärken und Schwächen, nicht … .
EGO adé!
Wir sind nichts, was man beschreiben kann.
Wir sind nichts, was Veränderungen unterliegt.
Wir sind mehr als all das.
Wir sind das, was bleibt, wenn wir von dieser Welt gehen … .
Wir sind das Unsterbliche, das Unendliche.

Es geht darum, dass wir Teil des großen Ganzen sind. Das große Ganze … nennen wir es das Göttliche, die universelle Schöpfungskraft, Vollkommenheit, … .

Wir sind EINS mit ALLEM, was ist.

Wem die  letzten Absätze zu yoga-philosophisch sind, dem sei gesagt:

Die Rezitation des Mantras So ham macht uns ausgeglichen, stabil, kraftvoll, gelassen.

Probiert es aus! Wartet bitte nicht bis zum 23. Dezember. … Macht Euch lieber frühzeitig mit dem So ham vertraut. Den Grundstein haben wir in den letzten beiden Wochen in den GANDIVA YOGA Kursen gelegt.

Freue mich auf Eure Erfahrungen.

💚 Vorweihnachtliche Herzensgrüße. 💚
Eure Ute

PS:
Ihr habt oft danach gefragt! – JETZT wieder erhältlich.
Die Wunschfähnchen ‚Glück‘ und ‚Kraft‘:

Ganz NEU! – Heute eingetroffen:
 
15 verschiedene Motive. Zum Versenden per Post mit Briefumschlag und Karte.
Verschickt Licht! …

Veröffentlicht am

Der GANDIVA YOGA Newsletter am 3. Dezember: Warum die Nasenatmung so immens wichtig für unsere Gesundheit ist!

Vorweg auf den Punkt gebracht: Nasenatmung ist deutlich gesünder als Mundatmung.
Aber WARUM? – Und dazu muss ich jetzt etwas ausholen …

Die Nase ist mit den Flimmerhärchen auf ihrer Schleimhaut wichtiger Teil unseres Immunsystems. Durch die Nase einzuatmen bedeutet für die Schleimhaut Befeuchtung und Feuchtigkeit hält die Flimmerhärchen aktiv, sprich funktionsfähig.
Die Flimmerhärchen sorgen dafür, dass sich die Fremdkörper – Bakterien, Viren, Pollen, Schmutz, Staub, … – in der Luft in den Härchen verfangen und wieder zurück durch die Nase heraustransportiert werden . Die Flimmerhärchen sind somit die ‚Feuerwehr der Lunge‘.

Beim Yoga spüren wir bewusst den kühleren Einatemstrom an den Nasenöffnungen und die leicht erwärmte Atemluft bei der Ausatmung. Je kälter es draußen ist, desto wichtiger, dass die Kälte nicht unkontrolliert in die Lunge gelangt, sondern durch die Nasenatmung erwärmt diesen Weg antritt. Man könnte durchaus sagen, dass Mundatmung den Atemwegen und der Lunge gefährlich werden kann, da die Filterfunktion entfällt und schädigende ‚Partikel‘ direkt in die Lunge wandern können.

Wenn wir uns körperlich anstrengen, sei es durch Treppensteigen, anstrengende Gartenarbeit, im Sport oder beim Yoga, sorgt die Nasenatmung dafür, dass unsere Atmung sich schneller wieder beruhigt.

Besonders Menschen, die zu Hustenreiz neigen, sollten darauf achten, dass diese Befeuchtungs-, Erwärmungs- und Reinigungsfunktion optimal funktioniert. Wer zu Hustenreiz neigt, aber durch den Mund atmet, verstärkt den Hustenreiz.

Ich habe vor Jahren schon gelesen, dass Mundatmung den Sympatikus aktiviert und die Aktivität des Parasympatikus herabsetzt. Der Sympatikus bereitet den Körper als Überbleibsel der Evolution auf Flucht oder Kampf vor und der Parasympatikus steht für Erholung, Beruhigung, Regeneration.

Man könnte es so auf den Punkt bringen: Mundatmung  bringt den Körper in Stress!

Die Lunge reichert unser Blut mit Sauerstoff an. Diesen Sauerstoff brauchen unsere Organge, um ihren Aufgaben nachzukommen. Kann die Lunge nicht genügend Sauerstoff an das Blut geben, reagiert der Mensch mit Kurzatmigkeit durch den Mund.
Folge: die Herzfrequenz steigt. Der Sympatikus ‚dreht auf‘.

Nasenatmung sorgt dafür, dass unsere Organe besser sauerstoffversorgt werden.
Nasenatmung sorgt dafür, dass wir mehr Power haben.

Ich finde, das sind ganz schön viele Gründe, sich die Nasenatmung anzugewöhnen.

Im Yoga atmen wir durch die Nase ein und durch die Nase aus …. .

TIPP:
Wer sich bisher mit der Nasenatmung einfach noch nicht anfreunden konnte, auch beim Yoga nicht, der braucht lediglich etwas Zeit & Geduld, sich umzuorientieren. Am besten täglich üben. Als eigenständige Praxis. In der meditativen Sitzhaltung. Aufmerksamkeit etwas überspitzt auf die Nasenatmung legen. So, als ob man den Einatemzug bis hoch über die Nase, in Richtung Gehirn, zwischen die Augenbrauen ziehen wollte. Einige Minuten achtsam üben.

Und wer der Meinung ist, seine Nase sei nicht richtig offen, durchlässig, der könnte mal das Nasenkännchen, Jala Neti, ausprobieren.

Es lohnt sich! Die Nasenatmung, das Nasenkännchen, alles.

Vorweihnachtliche Herzensgrüße.
Eure Ute

Veröffentlicht am

Der GANDIVA YOGA Newsletter: Das 4 – 7 – 8 ‚besser-einschlafen-Experiment‘

In der letzten Woche waren ziemlich viele von Euch krank. Und da wir mit einem spannenden 6-wöchigen Experiment begonnen haben, hier noch einmal alle Infos für die, die nicht an den Kursen teilnehmen konnten, aber gerne Teil des Experiments werden möchten.

Schlafstörungen haben vielfältige Ursachen. Wir hatten alle sicher schon mal Kontakt damit. Sei es durch eine Fernreise mit Zeitumstellung, durch eine stressige Phase im Job, durch ‚Strom in den Tapeten‘ privat oder vielleicht weil wir über einen längeren Zeitraum die Nacht zum Tage gemacht haben. Berufsgruppen mit Schichtdienst haben oft Schlafprobleme. Lichtquellen und Geräuschkulissen, die wir nicht abstellen können, halten uns vom Schlafen ab und wer in die Wechseljahre kommt, kann über kurz oder lang auch ein Lied davon singen.

Ich habe über verschiedene Umfragen gelesen, wonach wohl jede/r dritte Deutsche ein Problem mit dem Einschlafen, dem Durchschlafen, genügend Schlafenszeit pro Nacht zu bekommen, hat. Die Corona-Pandemie hat hier auch noch zu Ungunsten des Schlafes gearbeitet. Und da Einschlafprobleme mit der Zeit massive gesundheitliche Probleme mit sich ziehen können, sollten wir uns mal eine derzeit gehypte Methode genauer anschauen und an uns ausprobieren: Die 4 – 7 – 8-Atemtechnik. – Eine Atemtechnik aus dem Yoga, die jetzt gerade ein Revival erlebt.

Mittwoch vor drei Wochen bekam ich an einem Tag gleich fünf Anstupser zu genau dieser einfachen, kostenlosen, nebenwirkungsfreien, erfolgversprechenden Einschlafhilfe, einer Atemtechnik aus dem Yoga. Morgens vor dem ersten Kurs sprachen wir über Schlafstörungen, mittags offerierte mir mein Browser einen Artikel über Schlafstörungen (natürlich 4 – 7 – 8), nachmittags hörte ich ein Interview mit Dr. Andrew Weil, einem US-Mediziner, der besagte Atemtechnik praktizierte, im 18 Uhr-Kurs überreichte Rita mir eine Seite aus der Rheinischen Post (natürlich über 4 – 7 – 8) und am späten Abend erwähnte meine Freundin Claudia in einem Telefonat diese Technik. Fünf Anstupser – Grund genug, diese Technik unter den GANDIVA YOGA Yoginis und Yogis auszuprobieren.

Sechs Wochen lang
täglich
morgens einige Male, abends einige Male
4 – 7 – 8:

Zungenspitze an den Gaumen legen.
(direkt hinter die oberen Schneidezähne)

Einatmen.

Vollständig ausatmen.

4 Sekunden ruhig durch die Nase einatmen.

7 Sekunden den Atem anhalten.

8 Sekunden hörbar durch den Mund, mit Lippenbremse, ausatmen.

Nach sechs Wochen sollen wir in der Lage sein, nach nur 4 Runden dieser Atemtechnik, also innerhalb von nur einer Minute, ins Land der Träume zu gleiten.

Natürlich kann es sein, dass Ihr schon nach zwei Wochen merkt, dass diese Atemtechnik Euch schneller, besser einschlafen lässt. Die sechs Wochen sind die Zeitspanne, in der sich die vollständige Wirkung entfalten soll.

Nach zwei Monaten täglichen Übens empfiehlt Andrew Weil auf 4 – 8 – 8 zu gehen.

Das doppelt so lange Ausatmen wie Einatmen ist ein Grundprinzip im Yoga! Nur wenn wir die Lunge vollständig leeren, können wir die größtmögliche Menge an Frischem, an Sauerstoff, aufnehmen.

In einem Artikel des Redaktionswerk Deutschland (RND), Nachrichten und Podcast*, wird der Vorsitzende der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin und wissenschaftlicher Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Berliner Charité, Thomas Penzel, folgendermaßen zitiert: „Als Wissenschaftler muss ich sagen, ich kenne dazu keine Studie. Und wenn es keine Studien gibt, die eine Wirksamkeit oder Unwirksamkeit zeigen, kann man dem erst einmal nicht trauen:“

Tja, ganz schön gefährlich solche jahrtausende alten Atemtechniken …… 🙈 🙈 🙈 😂

Wer allerdings schwanger ist oder hohen Blutdruck hat, der sollte definitiv Abstand vom Atemanhalten nehmen. – Schwangere generell und bei hohem Blutdruck scheidet das Atemanhalten mit voller Lunge aus.

Vielleicht sollte Herr Penzel sich einfach mal sechs Wochen Zeit geben, um sich ein eigenes Bild über die Wirkung dieser Atemtechnik zu machen.

Denn genau das machen WIR jetzt. Und am 21. März sind die sechs Wochen (ab heute gerechnet) um. Bitte schreibt mir, sobald Ihr Erfahrungen jeglicher Art mit dieser Atemtechnik gemacht habt. Ich fasse das Feedback zusammen und informiere Euch in einem Newsletter über die Ergebnisse.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin ist der Punkt hinter den Schneidezähnen ein Energiepunkt, ein Punkt, sich zu sammeln, sich zu konzentrieren. Das macht das Bild der Atemtechnik noch runder.

Dann lasst uns in die Praxis der Atemtechnik gehen und Erfahrungen machen. Positive hoffentlich. Denkt bitte daran, Eure Erfahrungen mit mir zu teilen, damit ich alle Erfahrungen unter allen GANDIVA Yoginis und Yogis teilen kann.

Hoffentlich sind stundenlanges Rumwälzen und Unausgeschlafenheit am Morgen bald passé.  🐞 🍀 🐞

Herzensgrüße. 💜
Eure Ute

Schlafstörungen? … Neeeeeeeeeeeee! 😽

* rnd, Beitrag von Laura Beigel, 09.01.2023, Einschlafen in nur wenigen Minuten: Was bringt die 4 – 7 – 8-Methode?

Veröffentlicht am

Geistig und körperlich überhitzt? – Shitali!

Eine Katze formt ihre Zunge so, wie wir es von Shitali kennen. Inspiration für mich, Euch noch einmal diese Atemtechnik näher zu bringen.

Irgendwann werden sie ja dann zeitnah vielleicht doch noch kommen …. , die heißen Sommer-Sonnentage. Und dann ist jede Form der Abkühlung willkommen. Im Yoga gibt es eine Atemtechnik, bei der über die Zunge der ganze Körper gekühlt wird: SHITALI. Tschitalie ausgesprochen.


            Abb. aus „Asana, Pranayama, Mudra, Bandha“, Swami Satyananda Saraswati,
                             Yoga PublicationsTrust, Munger, Bihar, India, Seite 386 f.

Aber auch wenn wir zu viel im Kopf sind, aus dem Gedankenkarussell nicht rauskommen: Shitali! Zu viel denken, ist ein Zuviel an Energie: Shitali!

Fieber? – Shitali!

Ein heftiges Wortgefecht gehabt? – Shitali kühlt erhitzte Gemüter!

Hitzewallungen in den Wechseljahren? – Shitali!

Kopfschmerzen? – Shitali!

Wenn Du diese Atemtechnik in Deine regelmäßige Yoga-Praxis integrieren möchtest, praktiziere aus der meditativen Sitzhaltung heraus. Du kannst Shitali aber auch im Alltag aus jeder Position heraus praktizieren. – Am Schreibtisch, im Auto, im Bett, auf der Sonnenliege, im Zug, ….. wo auch immer.

–  Öffne leicht den Mund
–  Strecke die Zunge raus, bis diese circa 2 cm über die Lippen ragt
–  Rolle die Zunge, bis eine u-förmige Rinne entsteht
(Seitenränder der Zunge stehen hoch)
–  Ziehe den EA langsam und tief über die Zunge, ein Zischlaut ist hörbar
=> Zunge und Gaumen werden kühl
–  Nimm die Atempause am Ende der EA wahr
–  Zieh die Zunge wieder ein und schließe den Mund
–  Senke den Kopf etwas
–  Atme durch die Nase ganz achtsam aus
–  Nimm die natürliche Atempause am Ende der AA wahr.

10 Runden am Anfang. Bis zu 50 Wiederholungen.
Verlängere die Atemzüge!

Wirkungen:
–  kühlt den Körper
–  macht den Kopf klar und frei
–  ENTspannt
–  beruhigt
–  soll Hitzewallungen in den Wechseljahren mildern
–  soll Kopfschmerzen lindern
–  soll bei Fieber helfen
–  soll Heisshunger reduzieren

„Wichtige Hirnzentren, die mit naturgemäßen Trieben oder Instinkten und der Temperaturregelung in Verbindung stehen, werden beeinflusst. Mentale und emotionale Erregungen kommen zur Ruhe, was einen freien Pranafluss im ganzen Körper fördert. Muskeln entspannen sich, mentale Gelassenheit breitet sich aus und ein gesunder Schlaf wird gefördert, wenn die Übung vor dem Schlafengehen ausgeführt wird. Hunger und Durst können unter Kontrolle gehalten werden, und es wächst ein Gefühl von Zufriedenheit. Bluthochdruck und Magenübersäuerung werden gelindert.“ *

Nicht praktizieren bei:
–  niedrigem Blutdruck
–  Asthma
–  Bronchitis
–  bei Herzproblemen kein Atemanhalten!
–  im Winter

Genetisch bedingt können übrigens 1/3 der Menschen die Zunge nicht zu einer Rinne formen. Auch kein Problem. Einfach die Lippen etwas spitzer formen, dann formt die Zunge sich leicht mit.

Dann kann er nun also jetzt kommen, der späte Sommer. 🙂

Kühlende Herzensgrüße. 💜
Eure Ute

* Quelle: „Asana, Pranayama, Mudra, Bandha“, Swami Satyananda Saraswati,
                         Yoga PublicationsTrust, Munger, Bihar, India, Seite 386 f.

Veröffentlicht am

Die 30 Tages-GANDIVA YOGA Meditation „Gleichklang“

+ + +  Auch für Externe buchbar!  + + +   Bitte auch an Freundinnen, Freunde, Bekannte, Kolleginnen, Kollegen, Nachbarinnen, Nachbarn weiterleiten!  + + +  🎁  Eine schöne Geschenk-Idee  🎁  + + +

Hallo Ihr Lieben,

mir hat die gemeinsame Meditation am Ostermontagabend sehr gut getan. Auch die fröhlichen, kurzen Kommentare per SMS vorher „Ich bin dabei!“, „Bis gleich!“, „Ich freue mich!“ und nachher „Ach, wie schön das war“! haben mich erfreut.
Besonders das Feedback im Anschluss an die Meditation hat mir so gut getan! WARUM? Weil ich seit Ostern an einem Konzept – und natürlich auch der Umsetzung – ‚arbeite‘, wie wir über einen längeren Zeitraum gemeinsam meditieren können.
Wie die unter Euch wieder einen Einstieg in die regelmäßige Meditation finden, die zurzeit einfach „raus“ sind.
Wie auch die in die ‚Geistesschulung‘ eintauchen können, die bisher immer bei dem Thema Meditation abgewunken haben.
Wie wir gemeinsam praktizieren können, ohne räumlich zusammen zu sein.
Wie wir gemeinsam für mehr Stabilität und Lebensqualität jedes Einzelnen sorgen können.

Meditation ist die Königsdisziplin des Yoga-Weges!

Meditation ist der Schlüssel zu mehr Resilienz!

In instabilen Zeiten ist es ganz menschlich, dass der eine Teil der Praktizierenden noch mehr als sonst praktiziert und der andere die ‚Tools‘ fallen lässt, die sonst so gut helfen. Ich kann mich lebhaft an Lebensphasen erinneren, in denen ich verstärkt praktiziert habe und an Lebensphasen, in denen mir eine regelmäßige Praxis so sehr geholfen hätte, ich aber einfach „die Kurve nicht gekriegt habe“, den Anschluss einfach nicht mehr gefunden habe. Je länger ich wartete, desto größer wurde die Lücke in meiner Praxis.
Das ist menschlich und da ist der Yoga-Lehrer auch nur Mensch!

Lasst uns gemeinsam praktizieren!
Lasst uns Nähe erzeugen und spüren!
Lasst uns in all dem Chaos da draußen gleichklingen!
Lasst uns nutzen, was wir gelernt und verinnerlicht haben, was sich bewährt hat und was uns hilft!
Lasst uns offen sein, wenn wir noch keine Berührung mit Meditation hatten.
Lasst uns untereinander miteinander verbinden!

Was ich besonders in den letzten drei Wochen aus Euren Mails – und auch aus dem ‚Sich-Zurückziehen‘ auffange, ist, dass die innere Stabilität zeitweise schwindet, dass die Hoffnung schwindet und auch die Perspektive. Auch die gute Stimmung, das Wohlgefühl, weicht immer öfter. Da sitzen wir in einem Boot.

Das Konzept der 30-tägigen-Meditation „Gleichklang“ steht:
Einführung I: Per YouTube-Video am Sonntag, den 11. April.
Einführung II/’Fresh-up‘-Video: nach circa 15 Tagen.
Start: Mittwoch, 14. April, 18:30 Uhr bis 19:00 Uhr.
Ab Mittwoch sitzen wir an 10 Abenden immer ab 18:30 Uhr für jeweils 30 Minuten zusammen – klar, jeder für sich zu Hause und doch im Geiste zusammen – und meditieren. Ab 24. April immer ab 18:30 Uhr für jeweils 45 Minuten.
Wir wechseln alle drei bis vierTage den Meditationsgegenstand (Mantra, Atem, Klang, …), beziehungsweise die Technik innerhalb eines Meditationsgegenstandes.
Zu jedem neuen Meditationsgegenstand oder einer Technik innerhalb des Meditationsgegenstandes kommt von mir rechtzeitig ein neues, kleines Einführungsvideo. Mit dem Ziel, dass Yoga-SchülerInnen, die noch nicht so lange bei GANDIVA YOGA sind, eine ausführliche Einführung in eine Atemtechnik oder ein Mantra bekommen und die, die schon länger dabei sind, eine Auffrischung.
Austausch ausdrücklich erwünscht unter gleichklang@gandivayoga.de. Während der Meditationspraxis können die verrücktesten Dinge geschehen. Alles, was Euch auffällt und wobei Ihr das Bedürfnis habt, diese Erfahrung mit mir zu teilen und eine Erklärung dafür zu bekommen, schreibt mir!!!!!
Letzte „Gleichklang“-Meditation: 13. Mai.
Sollte die GANDIVA YOGA-Lounge zum Beispiel ab 2. Mai wieder öffnen dürfen, wechseln wir von allabendlicher Meditation auf den frühen Morgen.

Wer abends um 18:30 Uhr mal nicht dabei sein kann, holt für sich zu einer Uhrzeit, die an diesem Abend passt, nach!

Das 30 Tage-GANDIVA YOGA Meditations-Package „Gleichklang“ beinhaltet:

1 Einführungs-Video von mir zum Thema Meditation (hochgeladen auf YouTube bis 11. April).

1 ‚Fresh-up‘-Video in der Mitte unserer gemeinsamen Zeit.

Inhalte beider Videos: Was ist Meditation? Was verändert Meditation? Wie wirkt Meditation?

30 Abende à 30 bzw. 45 Minuten

8 – 10 Videos zu einzelnen, wechselnden Meditationsgegenständen (Atem, Mantra, Klang, ….) oder Wechsel innerhalb der Technik (zum Beispiel Atemtechnik) des Meditationsgegenstandes (zum Beispiel Atem).
Dieses Projekt lebt. Euer Feedback beeinflusst den Verlauf.

Jede Woche 1 Newsletter zum Thema Meditation.

Begleitende Mails zum Beispiel zum Meditationsgegenstand Mantra.

Austausch/Coaching/Begleitung 7 Tage pro Woche per Mail gerne möglich.

Kosten: Für Mitglieder von GANDIVA YOGA über den Mitgliedsbeitrag abgedeckt. Für Zehnerkarten-Inhaber über 1 Zehnerkarten-Abschnitt pro Woche.

 !!!   Für EXTERNE – jederzeit herzlich willkommen: 70 €.
Voraussetzung: eine Mail-Adresse als Authorisierung bei YouTube. !!!

Zurzeit stehen 50 Cocooning-Yoga-Videos auf YouTube und 19 Audio-Mitschnitte aus Gruppenstunden. Wer von Euch dem 30-Tages-Meditations-Package nicht folgen möchte, der hat jederzeit die Möglichkeit, ganz flexibel aus der GANDIVA YOGA-Video-Bibliothek auf YouTube zu wählen. Voraussetzung hierfür ist die aktive Mitgliedschaft!

Ich freue mich SEHR auf Euch und unseren Ring of Meditation!

Herzensgrüße.
Eure Ute

Veröffentlicht am

Das Zwerchfell – Urquell für ein Füllhorn an Beschwerden oder gute Gesundheit

Was wissen wir eigentlich über unser Zwerchfell? Wer sich mit Yoga und im Speziellen mit der Atmung und Atemtechniken beschäftigt, weiß vielleicht noch, dass das Zwerchfell der größte Atemmuskel ist und den Brustraum vom Bauchraum trennt, bildet also den Boden der Brusthöhle und den Deckel der Bauchhöhle. Alles, was an Wissen darüber hinausgeht, liegt oft im Nebel.
Übrigens, wenn wir Schluckauf haben, dann ist auch das schon eine Verkrampfung des Zwerchfells. Auch Seitenstiche zählen zu den Zwerchfellverkrampfungen. Beides normalerweise harmlos und nach kurzer Zeit wieder vorbei.

Quelle Illustration: Leslie Kaminoff ‚Yoga-Anatomie‘, riva Verlag, Seite 18

Mit jedem Atemzug bemühen wir das Zwerchfell. Ohne Zwerchfell keine Atmung. Wenn wir einatmen, kontrahiert sich das Zwerchfell und die Entspannung folgt, wenn wir ausatmen.

Damit wir gesund bleiben, muss unser Zwerchfell einerseits stark sein, andererseits aber auch gut nachgeben können, also eine gewisse Flexibilität haben. Ist die Balance aus diesen Polen nicht mehr gewährleistet, kann es zu

Kopfschmerzen
Nackenverspannungen
Hüftschmerzen
Rückenschmerzen
Brustschmerzen durch blockiere Brustwirbel
Knieschmerzen
Oberbauchschmerzen
Sodbrennen
Stimmbandreizungen
Schmerzen beim Atmen
Herzstolpern, Herzrhythmusstörungen
Problem beim tiefen Durchatmen
Probleme mit der Verdauung

kommen.

Bei der Physiotherapeutin Helen Schmidt von Yoga-Body, die auch Yoga-Lehrerin ist, las ich auf der Seite:

„Das Zwerchfell bestimmt Deinen Schmerz“.

Was für ein Satz! WOW! Was für ein Schlüssel!

Starten wir mit einem Test, in welchem Zustand DEIN Zwerchfell ist. Im Netz kursieren diverse Tests, im Rahmen von Fortbildungen lernt man diverse Tests, ich habe den nachfolgenden noch im Kopf. Sicher, weil er sich von einer unserer bekannten Yoga-Übungen ableitet, dem Krokodil:

Roll Deine Matte aus. Zieh Dir bequeme Sport- oder Wellnesskleidung an.
Lege Dich in Rückenlage auf Deine Matte.
Arme seitlich ausbreiten auf Schulterhöhe.
Stell die Füße vor dem Gesäß auf. Fußinnenkannten berühren sich.
Ausatmend die Knie geschlossen nach rechts zum Boden sinken lassen.
Einatmend wieder zur Mitte kommen.
Ausatmend fließen die Knie geschlossen nach links.
Einatmend wieder zur Mitte kommen.

Und, wo sind Deine Knie angekommen?

Knie am Boden. Schultern bilden die Basis und behalten den Kontakt zur Matte?
SEHR GUT! Damit sollte Dein Zwerchfell frei arbeiten können.

Knie kommt jeweils fast zum Boden. Wenn die Knie rechts liegen, will die linke Schulter nicht so recht am Boden bleiben. Liegen die Knie links, hat die rechte Schulter Mühe den Kontakt zum Boden zu  halten.
Das könnte ein Hinweis sein, dass Dein Zwerchfell Training braucht.

Deine Knie hängen in der Luft. Für die  gegenläufige Schulter (zum Knie) ist der Kontakt zum Boden unmöglich.
Wahrscheinlich ist Dein Zwerchfell zu wenig flexibel, eher verspannt, zu hart und braucht Training.

Und wenn wir uns jetzt noch einmal anschauen, wo genau sich das Zwerchfell im Körper befindet, wo es an“dockt“ und mit welchen Strukturen es verbunden ist, dann wir uns so einiges klar. Ein Teil der Zwerchfell-Muskelkuppel ist am Brustbein fixiert, ein anderer an den Rippen und ein weiterer an der Lendenwirbelsäule. Damit erschließen sich so manche Beschwerdebilder, Symptome direkt.

Oben auf dem Zwerchfell liegen die Lungenflügel und das Herz und unterhalb des Zwerchfell befinden sich die Bauchorgane. Das Zwerchfell massiert durch die Bewegung bei der Ein- und Ausatmung die Bauchorgane. Organe zu bewegen heißt Organe zu durchbluten. Und Organe zu durchbluten bedeutet Organe immer wieder mit neuen Nährstoffen zu versorgen:

Übrigens kann das Zwerchfell somit sogar die Verdauung beeinflussen.

Und dann gibt es da ja auch noch Organe und Strukturen, die durch die Muskelkuppel (Zwerchfell) laufen. Dazu gehören zum Beispiel Teile des Magens und die Speiseröhre. Mit diesem Wissen erschließen sich wieder weitere Beschwerdebilder. Bei der Speiseröhre so zum Beispiel das Sodbrennen.

Was unser Zwerchfell garnicht mag:
– flaches Atmen
– langes Sitzen – schlimmer noch: zusammengesackt Sitzen
– Stress

„Auf dem Zwerchfell liegen die beiden Lungenflügel und unser Herz auf. Zwerchfell, Lungen und Herz sind miteinander verbunden über Faszien. Mit jeder Atmung werden Lungen und Herz hoch und runter geschoben. Diese Bewegung kommt über das Lungenfell bis nach oben zu den Lungenspitzen. Hier an den Kuppeln der Lungen bestehen Verbindungen über Faszien und Bänder zur Halswirbelsäule. Diese Verbindung ist sehr wichtig und unbedingt bei allen Beschwerden der Halswirbelsäule zu beachten. Mit der Behandlung des Zwerchfells, verbessert sich die Beweglichkeit in der Halswirbelsäule deutlich. “ (Helen Schmidt, Physiotherapeutin und Yoga-Lehrerin, Yoga-Body)

Wie wir unser Zwerchfell happy und uns gesünder machen:
– möglichst oft am Tag bewusst tief ein- und ausatmen
– gleichmäßig atmen, den Atem nicht stocken lassen
– Ausatmung doppelt so lang wie die Einatmung
– gute Aufrichtung ist das A und O
– Schultern nach hinten unten nehmen
– viel Lachen
– Stress abbauen
– Entspannungsübungen, wie Yoga
– Selbstmassage des Zwerchfells

In meiner Zusatzausbildung zum Thema Beckenboden wurde mir die Verbindung zwischen Zwerchfell und Beckenboden klar und auch die Tatsache, dass eine Verspannung im Beckenboden auch das Zwerchfell beeinflusst – und natürlich umgekehrt – und sich nach Beckenbodentraining auch Zwerchfellprobleme lösen können  und umgekehrt. Der Beckenboden ist die Gegenkuppel zum Zwerchfell. Somit beeinflusst die Muskelspannung des Beckenbodens (die Muskelplatte in drei Schichten) auch die Atmung. Der Beckenboden ist über das vordere Längsband der Wirbelsäule und natürlich über das ganze Fasziensystem mit dem Zwerchfell untrennbar verknüpft.

Ich bin gespannt, wie Ihr jetzt mit Eurem Zwerchfell intensiver in Kontakt tretet und welche Erkenntnisse sich offenbaren. Gut zu wissen, dass wir unserem Zwerchfell – und somit unserer Gesundheit – ‚wohltun‘ können. Noch besser zu wissen, wie wir das tun.

Bleibt gesund!
Herzensgrüße.
Eure Ute

Veröffentlicht am

Der GANDIVA YOGA-Adventskalender am 10. Dezember: Tibetische Übung gegen schlechte Energien

Das Jahresende naht. Wir nehmen uns Zeit, über das Vergangene nachzudenken und daraus Schlüsse für das kommende Neue zu ziehen. Was wünschen wir uns? Was möchten wir nicht mehr? ….
Wir wollen am liebsten frisch, glücklich, neu und positiv in 2020 gehen.

Ich-Kalender 2019, Vision Creativ-Verlag

Ein guter Zeitpunkt, mit einer Übungsreihe zu beginnen, die aus Tibet überliefert ist und uns von negativen Energien befreien soll. Da tibetische Mönche den Körper als Heimat der Seele verehren, ist eines ihrer großen Bestreben, diesen Körper möglichst lange fit und gesund zu erhalten. Und so haben sich uralte Naturheilverfahren etabliert. Viele dieser Naturheilpraktiken habe ihren Weg von Tibet aus nach Russland gefunden. Dort werden sie bis heute bewahrt. In der November-Ausgabe der NATUR & HEILEN stellt ein russischer Naturheilkundler sieben Verfahren vor, die für ein kraftvolles Leben voller Energie und Ausgeglichenheit sorgen sollen.

Falls Ihr Euch jetzt fragt, welchen negativen Energien denn wohl Mönche ausgesetzt sind, die in der Abgeschiedenheit leben, zählt der vorgenannte Artikel folgende auf: Kommunikation mit Menschen außerhalb des Klosters, Klosterbesucher mit ‚unreinen‘ Energien, Naturkatastrophen (wie Erdbeben), die chinesische Besatzung. Adaptiert auf unser Leben sprechen wir von Stress, Überstunden, Mobbing, Konkurrenzkampf, Doppelbelastung, Neid, Misserfolg, Beleidigungen, Streit, Wut, und vielem anderen mehr.

Einer der sieben Tipps passt für mich besonders gut  in diese Zeit. Und von daher möchte ich Euch diesen heute vorstellen:

Dreiteilige Übung zur Körperreinigung gegen negative Energien
(Finger sind die ganze Zeit ineinander verschränkt):

Teil 1:
Stand.
Füße schulterbreit geöffnet.
Knie leicht gebeugt.
Arme hängen entspannt.
Finger sind  ineinander verschränkt.
Handinnenflächen zeigen nach oben.
10 Sekunden (nach 2 bis 3 Wochen auf 15 Sekunden ausdehnen) lang durch die Nase einatmen und währenddessen die Arme langsam nach oben über den Kopf führen; auf Brusthöhe werden die Handinnenflächen nach außen gedreht.
Am Ende der Ausatmung sind die Arme durchgestreckt und der ganze Körper ist nach oben langgezogen; Halswirbelsäule in die Länge ziehen, bis der Kopf die maximale Höhe erreicht hat. Füße stehen fest am Boden.
„Durch die Streckung von Körper und Hals wird der Energielauf in den Meridianen angeregt, sodass negative Energien den Körper leichter verlassen können.“

Teil 2:
Vorbeuge horizontal nach vorne (rechter Winkel zwischen Ober- und Unterkörper).
Handinnenflächen zeigen immer noch nach außen.
Rücken und Arme maximal nach vorne strecken.
Für 10 Sekunden verweilen.
Langsam über 10 Sekunden durch die Nase ausatmen.

Teil 3:
Der Oberkörper fällt locker nach unten.
Finger sind immer noch ineinander verschränkt und Handinnenflächen zeigen weiterhin nach außen.
Hände berühren den Boden. Handinnenflächen zeigen zum Boden.
Tief durch die Nase einatmen  – schnell und kräftig durch den Mund ausatmen.
Dabei stellt Ihr Euch vor, Ihr reißt Euch ein schmutziges Hemd vom Körper und werft es auf den Boden.
„Danach betet Ihr in Gedanken die Erde an und bittet sie, das imaginäre Hemd anzunehmen und zu verbrennen.“
In der Vorbeuge verweilen.
Weitere 3 bis 5 Atemrunden durch die Nase ein- und ausatmen.
„Lassen Sie dabei die Erde weitere negative Energien aus dem Körper aufnehmen.“

Neu mit Teil 1 beginnen. Am bestens abends praktizieren. 6 – 9 Wiederholungen. Bei Bedarf auch mehr.
Das Gebet an Mutter Erde wird nur am Ende der ersten Runde ausgeführt.
„Danach fühlt man sich ruhiger, ausgeglichener und glücklicher.“ Das Energielevel ist angehoben. Schlechte Energien haben den Körper verlassen.
Nach der letzten Wiederholung bedanken sich die Mönche mental bei Mutter Erde.

Ich wünsche Euch viel Erfolg mit dieser tollen Übung. Möge sie Euch helfen, be-FREI-ter, leichter, kraftvoller ins neue Jahr zu gehen.

Herzensgrüße.
Eure Ute

Quelle: NATUR & HEILEN, Ausgabe 11/2019, Seite 20 ff.

Veröffentlicht am

NEU!!! GANDIVA YOGA-Kaleidoscope – Themen & Termine 2017

An ausgewählten Freitagabenden, im Anschluss an den 17:00 Uhr-Kurs, findet das GANDIVA YOGA-Kaleidoscope statt. – Raum für Specials. Specials als Einteiler oder Mehrteiler.

Kaleidoscope und Yoga? – Bei einem Kaleidoscope geht es um Schauen, Sehen, Betrachten, Gestalten. Beim Yoga ist das Ziel Beobachter zu werden. Beim Kaleidoscope ändern sich Muster durch Bewegung (Drehen). Durch Yoga ändern sich unsere Bewegungs- und Denkmuster.

Kaleidoscope und Yoga = INNENschau.

Kaleidoscope steht zudem auch für die wechselnden Themen.

Fotolia_100536944_L
                                                     Foto: fotolia.de

                  Ankündigung Themen & Termine 2017:

17. Februar        19:00 Uhr    2,5 Stunden    Beckenboden Teil I                 40 €
                                                                      Nur für Frauen!

24. Februar        18:45 Uhr    1,5 Stunden    Mantra/OM-Rezitation/           20 €
                                                                      -Meditation

10. März             18:45 Uhr    1 Stunde         YOGA Nidra                           15 €
                                                                      Geführte Tiefenentspannung

24. März             19:00 Uhr    1 Stunde         Beckenboden Teil II               20 €
                                                                       Nur für Frauen!

07. April              19:00 Uhr    1 Stunde         Mit Atem & Klang                   15 €
                                                                       gegen Anspannung & Stress   

21. April              19:00 Uhr    1 Stunde         Beckenboden Teil III              20 €
                                                                       Nur für Frauen!

12. Mai                19:00 Uhr    1,5 Stunden    "Was ich immer schonmal     20 €
                                                                       zum Thema Yoga fragen
                                                                       wollte!"                                   

19. Mai                19:00 Uhr    1 Stunde         Pranayama                            15 €

09. Juni               19:00 Uhr    1,5 Stunden    Beckenboden IV                     30 €
                                                                       Nur für Frauen!

23. Juni               18:45 Uhr    1 Stunde         Kapalabhati-Meditation          15 €

07. Juli                19:00 Uhr    1,5 Stunden    YOGA in den Wechseljahren 20 €

25. August          18:45 Uhr    1 Stunde         Mantra Rezitation                   15 €

08. September    19:00 Uhr    1,5 Stunden    Mit Vorbeugen gegen Stress 20 €

22. September    18:45 Uhr    1 Stunde         YOGA Nidra                           15 €
                                                                       Geführte Tiefenentspannung

06. Oktober         19:00 Uhr    1,5 Stunden    Schultern & Nacken               20 €

20. Oktober         19:00 Uhr    1 Stunde         Meditation                              15 €

10. November     19:00 Uhr    1 Stunde         Trataka                                   15 €
                                                                       Reinigungsübung und
                                                                       Meditation

24. November     19:00 Uhr    1 Stunde         Meditation                              15 €

Mindestteilnehmerzahl: 5

Maximale Teilnehmerzahl:    6  zum Thema Beckenboden
                                            10  bei allen Themen, ausgen. Beckenboden und 
                                                  YOGA Nidra
                                            12  für YOGA Nidra

Zu jedem Kaleidoscope-Special erscheint im Vorfeld (ca. 3 Wochen vorher) noch ein separater Newsletter mit Details.

Ich freue mich auf die gemeinsamen Freitagabende mit Euch. 

Herzensgrüße.
Eure Ute

Veröffentlicht am

Der GANDIVA YOGA-Adventskalender am 06. Dezember: Hüftgold! Glühwein-Pralinen

                            Kugel_Lila_6
Vor einigen Wochen bekam ich von Brigitte, der Kochbegeistertsten von allen Yoginis, selbst gemacht Bailey`s-Pralinen, die jede Sünde wert waren. Zerschmolzen auf der Zunge, schmeckten nach viel Kakaobutter und Zucker ….. und hatten weder das Eine noch das Andere unter den Zutaten.

Genau 4 Zutaten erschufen diese Sünde:

100 gr. Löffelbiskuits
150 ml Bailey`s
150 gr. Kuvertüre dunkel
  30 gr. Kakaopulver

Und im Zusammenhang mit Weihnachten dachte ich direkt an Glühwein-Pralinen. Tauschte den Bailey`s gegen selbst gemachten Glühwein (Rezept siehe Adventstürchen 05. Dez.).

Hier die BIO-Zutaten. Mengenangaben wie oben.

WP_20161114_12_09_08_Pro
                                                Foto: Ute Schwartz

Und das Ergebnis war mehr als überzeugend!

Also, LOS GEHT`S: die (Dinkel-)Löffel-Biskuits in einen Gefrierbeutel geben und mit dem Nudelholz so lange bearbeiten, bis die Biskuits quasi pulverisiert sind. Mit dem Glühwein tränken und 30 Minuten ziehen lassen.

Die Bitter-Kuvertüre im Wasserbad erhitzen, abkühlen lassen und dann mit dem Biskuit-Glühwein-Gemisch zu einer homogenen Masse verarbeiten. Masse auf ein Backpapier streichen. Zweites Blatt Backpapier drauflegen und mit einem Schneidebrett beschweren und somit auch auf eine Höhe bringen. Kühl stellen und dann in kleine Rechtecke schneiden. In Kakao wälzen.

! ACHTUNG:  Die Pralinen schmecken natürlich sofort super, aber erst 
                        nach ca. 4 Tagen ist der Glühwein so richtig durchgezogen.
                        So viel Zeit solltet Ihr einplanen!

Kühl lagern. Aber diese Pralinen werden eh nicht sehr 'alt'. 🙂

WP_20161115_13_47_35_Pro
                                             Foto: Ute Schwartz

Eine besonders edle Leckerei zum Weihnachts-Kaffee oder als Betthupferl.

Danke, liebe Brigitte, für die Inspiration!

Gutes Gelingen.

Eure Ute

Veröffentlicht am

Sommerzeit! – Hitze & Schwüle. – Über den Atem den ganzen Körper kühlen. Hilfreich auch bei Wechseljahresbeschwerden!

Irgendwann werden sie kommen …. und bleiben, die heißen Sonnentage. Und dann ist jede Form der Abkühlung willkommen. Im Yoga gibt es eine Atemtechnik, bei der über die Zunge der ganze Körper gekühlt wird: SHITALI. Tschitalie ausgesprochen.

                                    WP_20160626_18_03_56_Pro
            Abb. aus "Asana, Pranayama, Mudra, Bandha", Swami Satyananda Saraswati,
                             Yoga PublicationsTrust, Munger, Bihar, India, Seite 386 f.

Wenn Du diese Atemtechnik in Deine regelmäßige Yoga-Praxis integrieren möchtest, praktiziere aus der meditativen Sitzhaltung heraus. Du kannst Shitali aber auch im Alltag aus jeder Position heraus praktizieren.- Am Schreibtisch, im Auto, im Bett, auf der Sonnenliege, im Zug, ….. wo auch immer.

-  Öffne leicht den Mund
-  Strecke die Zunge raus, bis diese ca. 2 cm über die Lippen ragt
-  Rolle die Zunge, bis eine u-förmige Rinne entsteht
   (Seitenränder der Zunge stehen hoch)
-  Ziehe den EA langsam und tief über die Zunge, ein Zischlaut ist hörbar
   => Zunge und Gaumen werden kalt
-  Nimm die Atempause am Ende der EA wahr
-  Zieh die Zunge wieder ein und schließe den Mund
-  Senke den Kopf etwas
-  Atme durch die Nase ganz achtsam aus
-  Nimm die natürliche Atempause am Ende der AA wahr.

10 Runden am Anfang. Bis zu 50 Wiederholungen.
Verlängere die Atemzüge!

Wirkungen:
-  kühlt den Körper
-  macht den Kopf klar und frei
-  ENTspannt
-  beruhigt
-  soll Hitzewallungen in den Wechseljahren mildern
-  soll Kopfschmerzen lindern
-  soll bei Fieber helfen
-  soll Heisshunger reduzieren

"Wichtige Hirnzentren, die mit naturgemäßen Trieben oder Instinkten und der Temperaturregelung in Verbindung stehen, werden beeinflusst. Mentale und emotionale Erregung kommen zur Ruhe, was einen freien Pranafluss im ganzen Körper fördert. Muskeln entspannen sich, mentale Gelassenheit breitet sich aus und ein gesunder Schlaf wird gefördert, wenn die Übung vor dem Schlafengehen ausgeführt wird. Hunger und Durst können unter Kontrolle gehalten werden, und es wächst ein Gefühl von Zufriedenheit. Bluthochdruck und Magenübersäuerung werden gelindert." *

Nicht praktizieren bei:
-  niedrigem Blutdruck
-  Asthma
-  Bronchitis
-  bei Herzproblemen kein Atemanhalten!
-  im Winter

Genetisch bedingt können übrigens 1/3 der Menschen die Zunge nicht zu einer Rinne formen. Auch kein Problem. Einfach die Lippen etwas spitzer formen, dann formt die Zunge sich leicht mit.

Dann kann er jetzt also kommen, der richtige Sommer. 🙂

Herzensgrüße.
Eure Ute

* Quelle: "Asana, Pranayama, Mudra, Bandha", Swami Satyananda Saraswati, 
                Yoga PublicationsTrust, Munger, Bihar, India, Seite 386 f.

Veröffentlicht am

Wie Yoga-Techniken bei Allergien durch Pollenflug helfen können – 2. Teil

Kapalabhati ist eine Reinigungs- und Atemtechnik. Kapala ist der vordere Schädel – bhati heißt Licht, Glanz, leuchten, hell erscheinen lassen.

Kapalabhati verhilft uns zu einem Energiekick und hält gleichzeitig das Gedankenkarussell an.

Kapalabhati wird z.B. als eigenständige Yoga-Praxis eingesetzt oder als Vorbereitung für die Meditation (–> Grundstille!).

Kapalabhati
–  reinigt die Atemwege (Bronchien, Alveolen, Luftröhre,
   Nasendurchgänge, Nebenhöhlen)
   –> gut bei (Heu-)Schnupfen und chronischen Entzündungen der
        Nebenhöhlen
-  verbessert die Atemfunktion
–  aktiviert den Stoffwechsel
-  belebt Milz, Leber, Bauchspeicheldrüse, Bauchmuskulatur
-  regt die Verdauung an
–  regt die Gehirntätigkeit an/Erfrischung des Geistes
-  regt den Kreislauf an
-  hebt die Stimmung
–  beseitigt geistige und emotionale Spannungen

Was passiert körperlich bei Kapalabhati?
Vermehrtes Abatmen von CO2 führt zu einem zeitversetzten Einatemimpuls.

Wann ist Kaphalabhati kontraindiziert?
-  bei Ohrenleiden (z.B. Ohrensausen)
-  bei Augenleiden (z.B. Netzhautablösung)
–  bei einem Lungenemphysem
-  bei einer labilen Psyche
-  bei Schwindel, Drehschwindel

Die Hatha-Yoga-Pradipika, eine Hatha-Yoga-Schrift, besagt:
         "Ein schnelles Prakizieren von Recaka (= Ausatmung) und
       Puraka (= Einatmung), wie Leeren und Füllen des Blasebalgs 
         eines Schmieds, wird Kapalabhati genannt, bekannt als der 
              Zerstörer von Krankheiten, die durch zu viel Schleim 
                                 entstanden sind." (Vers II, 36)

Ausführung:
– meditative Sitzhaltung
– Nasenkännchen (jala neti) oder Nase schnäuzen
– Bauchdecke völlig entspannt halten
– Einatmung (ca. 2/3 des Atemvolumens)
– kraftvolles schnelles Ausatmen (Nase!) bei gleichzeitigem, HORIZONTALEM 
  Zurückwerfen der Bauchdecke (Richtung Wirbelsäule!)
– der Atem strömt zwischen den Kapalabhati-Stößen passiv, reflexhaft
  wieder ein
– eine Runde endet mit einer langen Ausatmung (Nase!)
– Atembetrachtung

– Anfänger:             10, 20, 30, 40 Stöße pro Runde, 3 – 5 Runden
– Fortgeschrittene:  bis 120 Stöße pro Runde, Anzahl Runden
                               eigenverantwortlich

Hinweise:
– wer sich psychisch nicht stabil fühlt, wer traurig, "schlecht drauf" ist,
  sollte auf jeden Fall eine ausgleichende Atemtechnik wählen
– Oberkörper/Schultern soll(en) nicht hüpfen
– Bauchdecke bei der Ausatmung nicht nach vorne stülpen, werfen
– die Bewegung der Bauchdecke erfolgt horizontal
– wenn der Ton schwächer wird, oder die Bauchdecke sich nicht mehr 
  rhythmisch bewegen läßt, aufhören oder die Anzahl der Schnauber 
  sowie Anzahl der Zyklen verringern
– sollte Schwindel auftreten, einfach aufhören, Bauchatmen!

Vorbereitende Übungen:
z.B. Bauchatmung und jede Form der Schulterbrücke

Bei Fragen, fragen! Schreibt eine Mail oder ruft mich an. Oder sprecht mich vor oder nach den Yoga-Stunden an.

Herzensgrüße. Eure Ute