Der Beckenboden – Power & Gesundheit aus der Körpermitte

Auf die Meditations-Challenge „Gleichklang“ – und parallel zur Fortsetzung derselben – folgt das zukünftige Hauptthema für Euch als GANDIVA YOGA Mitglieder:

Beckenboden-Training!

Und das für die nächsten 8 Wochen, bis Mitte Juli. Ich gehe davon aus, dass wir uns schon früher hier wieder live zu den Kursen sehen, dann läuft das Thema Beckenboden-Training für Euch quasi im Hintergrund – parallel zu den Live-Kursen im Vordergrund – weiter.

Die Männer sollten jetzt trotzdem, also obwohl einige meinen könnten, Beckenboden-Training wäre reine Frauensache, bitte weiterlesen.
Denn der Beckenboden kann natürlich auch zur Männersache werden!

Besagte Muskelplatte(n) kann elementarer Schlüssel zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden sein. Die meisten Menschen kommen leider erst dann in Kontakt mit ihrem Beckenboden, wenn bereits gesundheitliche Beeinträchtigungen vorliegen.

In den geplanten Videos, die wie gewohnt über YouTube zum Abruf stehen werden, mache ich Euch erst einmal mit dem unbekannten Wesen Beckenboden vertraut. Dazu beginnen wir mit einem Theorieteil. Ich verspreche, diesen in kleinen Häppchen aufzubereiten. 😉 😃

Die Entdeckungsreise beschäftigt sich zum Beispiel mit folgenden Fragen: Wie ist der Beckenboden aufgebaut?
Welchen Sinn hat diese Muskelplatte?
Wie erspüre ich diesen Körperteil?
Und wie bewege ich den Beckenboden am effektivsten?

Beckenbeweglichkeit ist übrigens auch eine Voraussetzung für eine gesunde Wirbelsäule. Das Becken führt unsere Bewegungen und ist entscheidend für unsere Haltung. Nicht selten bessern sich Rücken-, Knie- und Hüftprobleme durch Beckenboden-Training. Wir stehen anders, wir gehen anders.

Durch Mobilisierung, Kräftigung und Dehnung kann es zu einer deutlichen Verbesserung von Beschwerden kommen, bzw. wird bei gesunden Menschen Beschwerden gezielt vorgebeugt.

Es geht um Hilfe zur Selbsthilfe. Um kleine, einfache Übungen, die bequem in unsere täglichen Alltagstätigkeiten eingebaut werden können.
Am Ende des Beckenboden-Trainings geht es zusätzlich darum, den Beckenboden in bekannte Yoga-Haltungen zu integrieren und somit eine ganz neue Qualität, Stabilität in den Asanas (= Körperhaltungen) zu erfahren.

Feedback einer Teilnehmerin:

„Liebe Ute,

von Deinem Beckenboden-Workshop hatte ich mir, wie Du weißt, sehr viel versprochen und ich kann nur bestätigen, dass meine Erwartungen noch übertroffen wurden. In kürzester Zeit konnte ich mich wieder (bei der Gartenarbeit) bücken, ohne anschließend tagelang Schmerzen im unteren Rücken zu haben. Auch bei der Kobra habe ich jetzt keine Schmerzen / „Nervenblitze“ mehr in den Beinen usw.

Vielen Dank nochmal und herzliche Grüße

Andrea A. aus Heinsberg

In kleinen Kursen mit 6 TeilnehmerInnen liegen die Workshop-Kosten zu diesem Thema regulär bei 150 €, im Einzelunterricht bei 280 €.

Für Euch als Mitglieder von GANDIVA YOGA fallen zum monatlichen Beitrag keine weiteren Kosten an. Wer nicht unter diesen Personenkreis fällt, kann dieses Package natürlich auch gerne buchen.
Package-Preis Beckenboden – Inhalte wie oben beschrieben – 120 €. Bitte schriftlich anmelden.

Den ersten Theorieteil als Video erhaltet Ihr am kommenden Wochenende.

Herzensgrüße.  💜
Eure Ute

Der GANDIVA YOGA-Adventskalender am 8. Dezember: Glück aus Holz – Das Yoga Balance Game

🎄  Dieser Geschenk-Tipp ist bei GANDIVA YOGA erhältlich!  🎄

Wenn Ihr ein Geschenk für eine Yogini oder einen Yogi sucht, dann liegt Ihr hiermit goldrichtig. Ich beobachte dieses Geschicklichkeitsspiel seit ungefähr einem halbe Jahr im Netz, nur kaufen konnte ich es bis vor ein paar Tagen nicht. Immer der Hinweis ‚leider im Moment nicht erhältlich‘ oder ‚ausverkauft!‘, wenn ich den Artikel in den Warenkorb legen wollte. Ich habe dann mit dem Händler Kontakt aufgenommen und wurde informiert, als ich ENDLICH bestellen konnte. Am Samstag geliefert und ich war hin und weg. Vorfreude soll ja bekanntlich die schönste Freude sein, aber als ich die kleinen Yoga-Holzfigürchen endlich in Händen hielt, war ich schon sehr happy. Total süß gemacht.

Das Spiel steht auf meinem Schreibtisch. Und es funktioniert so: In einem Kartönchen befinden sich 10 kleine Spielkärtchen mit Yoga-Asanas, 10 Spielfiguren sowie eine kleine Yoga-Matte. Jedes Asana-Bausteinchen hat eine Länge von ungefähr 6 cm.

Die Yoga-Matte ‚ausrollen‘ und die erste Karte ziehen. Das passende Asana-Bausteinchen raussuchen und auf der Matte positionieren. Nächste Karte …. nächstes Holzfigürchen und ein weiterer Baustein für das Balance-Kunstwerk. Weiter und weiter, bis Ihr Euer Motiv aufgebaut habt  …. oder das ganze Kunstwerk wieder in sich zusammen fällt. Hier könnt Ihr also auch noch Euren Gelassenheitspegel testen. 🙂 Und dann heisst es: Nicht ärgern – LÄCHELN! Und dann wieder auf ein Neues. Es ergeben sich immer neue Gesamtkunstwerke.

Das macht wirklich Spaß. Besonders während man telefoniert oder nachdenkt oder Abwechselung bei Routinearbeiten, wie zum Beispiel der Buchhaltung, sucht.
Die Kärtchen braucht Ihr natürlich nicht zwingend.
Kreiert intuitiv Euer Yoga-Gesamtkunstwerk.
Entscheidet nach Lust & Laune.
Dieses Spiel ist übrigens auch mit mehreren Personen spielbar.

Also ich bin wirklich, wirklich begeistert. Und daher habe ich auch ein paar Spiele mehr bestellt. Wenn Ihr ein solches Spiel verschenken – oder Euch damit beschenken – möchtet, dann meldet Euch bei mir. Das Spiel kostet 19,95 € und ist ab Ende der Woche hier in der GANDIVA YOGA-Lounge abholbereit.

Winterzeit – Zeit für Spiele! Bleibt in Balance. Und bleibt in diesen Zeiten bitte bei Eurer Yoga-Praxis. Yoga als Anker!

Eure Ute

Asana-Detailarbeit: Natarajasana, der Tänzer

Quelle Foto: Leslie Kaminoff, ‚Yoga Anatomie‘, Seite 62

Bei Natarajasana handelt es sich um eine anspruchsvolle Standhaltung, die gleichzeitig auch Gleichgewichtshaltung auf einem Bein ist und dazu noch eine Rückbeuge beinhaltet. Dieses Asana entstammt den 108 Tanzhaltungen des Gottes Shiva. Bestimmt hat jede(r) von Euch schon einmal die Statue aus Messing oder Bronze gesehen, in der eine Gottheit auf einem Bein in einem Feuerring tanzt. DAS ist Shiva. Nataraja ist ein Name von Shiva. Tänzer auf Sanskrit ist Nata. Raja heisst übersetzt König. Shiva ist somit auch der Gott des Tanzes. Der Tänzer ist eine Erscheinungsform des Gottes Shiva.

Wenn Ihr diese anmutige Haltung einmal für Euch entdeckt habt, dann werdet Ihr Euch im tanzenden Shiva sehr kraftvoll und stabil fühlen. Und wenn Ihr den Tänzer bis heute noch nicht für Euch entdeckt habt, dann motiviert Euch vielleicht mein Text.

Im Hinduismus ist Shiva Teil der göttlichen Trinität (= Dreiheit), die er mit Brahma, dem Schöpfergott, und Vishnu bildet. Als Schöpfergott steht Brahma für das Entstehen, Vishnu steht für das Bestehen und Shiva für das Vergehen. Oft wird Shiva auch als Gott der Zerstörung dargestellt.

Zehn gute Gründe, diese Haltung in die eigene Yoga-Praxis zu integrieren:

Natarajasana –
trainiert den Gleichgewichtssinn
bringt mehr Gleichgewicht in unser Leben
aktiviert, regt den Kreislauf an
macht stabil – körperlich und geistig
kräftigt die Fußgelenke
dehnt den Bauch
dehnt, öffnet die Leisten
dehnt die Vorderseiten der Oberschenkel
öffnet den Brustraum und somit den Herzraum
macht uns klarer und zielsicherer.

Bin ich unruhig, zerstreut, gefangen in Gedanken und unkonzentriert, dann funktionieren Gleichgewichtshaltungen schlecht bis garnicht. Muskelkraft alleine lässt mich nicht auf einem Bein stehen.
Wir lernen von Gleichgewichtshaltungen klar und wachsam im Außen zu sein und trotdem in uns zu ruhen.  
Im Yoga sagt man Gleichgewichtshaltungen nach, dass sie uns gegen die Stürme des Lebens wappnen. Wenn wir stabil in einer Gleichgewichtshaltung stehen können, dann stehen wir auch stabiler, fester, sicherer im Leben.
Das heißt aber auch, wenn wir eine instabile Lebensphase haben, können wir uns über die Praxis von Gleichgewichtshaltungen wieder stabilisieren. Das macht doch Mut, oder???!!!

Was mir immer mal wieder auffällt ist, dass versucht wird, die Rückbeuge im Tänzer aus der Lendenwirbelsäule heraus entstehen zu lassen. Eine Rückbeuge kommt aus der Brustwirbelsäule. Das grade Becken ist eine Voraussetzung.  Schambein in Richtung Bauchnabel ziehen. Und schön das Brustbein heben!

Auch spüre ich oft eine Art Scheu, das angewinkelte Bein nach hinten oben zu öffnen. Der Mensch sieht es als große Herausforderung, sich in eine Richtung zu bewegen, in die er nicht schauen kann. Nach vorne zu schauen und einen Teil des Körpers nach hinten zu öffnen, hat für manchen Menschen etwas von Ungewissheit.
Hier ein kleiner Tipp, wie Ihr das Gefühl von Öffnung des angewinkelten Beines einmal spüren könnt und immer noch die Kontrolle habt:
Ihr legt einen Gurt, einen Gürtel, ein Kofferband, was auch immer, um einen Fuß, den Rest des Gurtes über die andere Schulter legen und dann mit einer oder beiden Händen den Gurt hochziehen. Somit bewegt sich das angewinkelte Bein höher und öffnet sich. Und wenn Ihr dieses Gefühl einmal verinnerlicht habt, lasst Ihr die ‚Krücke‘ wieder fallen. Und hoffentlich fällt dann auch das Gefühl, sich in eine Art Ungewissheit zu bewegen.

Schwächen im Gleichgewicht sind übrigens kein Grund, diese Haltung nicht zu praktizieren. Es wäre schade, auf all die tollen Wirkungen zu verzichten, nur weil der Gleichgewichtssinn ’schwächelt‘. Dann ist die Nähe zu einer Wand, oder Arbeitsplatte, oder zu einem Vorsprung angesagt. Stellt Euch sicher, lehnt Euch erstmal mit der Hüfte des Standbeines an, wenn Ihr ‚kibbelt‘.

Eingangs habe ich geschrieben, dass es sich bei dem Tänzer um eine anspruchsvolle, also komplexe Haltung, handelt. Gleichsgewichtshaltungen brauchen ein gutes Körpergefühl und eine gute innere Haltung. Im Yoga ist immer alles mit einer inneren Haltung, mit einer Art Hingabe, verbunden. Ist es das nicht, ist es Gymnastik.

Stufen, in die Haltung zu kommen:
Praktiziere erst einmal einige vorbereitende Übungen, in denen Du die Wirbelsäule flexibilisierst, die Schultern dehnst, die Leisten öffnest, die Oberschenkel dehnst. Auch eine einfache Gleichgewichtshaltung vorab hilft, diese komplexe Gleichgewichtshaltung besser, sicherer, länger zu halten.

Stand, Füße sind fußbreit geöffnet
Schicke eine verlängerte Ausatmung in die Fußsohlen
Verlagere das Gewicht auf den linken Fuß
Rechte Hand greift den rechten Fuß
Zieh die Ferse ans Gesäß
Kniehaltung ist geschlossen, Knie sind in einer Linie
Rolle den linken Zeigefinger gegen die Daumenwurzel ein
Führe den linken Arm über Deine Körperachse in die Senkrechte
Führe den Arm weiter nach hinten
Entspanne die Schulter nach hinten unten
Schiebe die rechte Ferse immer weiter vom Gesäß weg
Öffne das angwinkelte Bein nach hinten und nach oben
Die Rückbeuge, in der Du bist, ist aus der Brustwirbelsäule entstanden!

Den Oberkörper möglichst wenig nach vorne beugen!

Bleibe nur so lange in dieser Haltung, wie Du diese auch wieder langsam, in kleinen Schritten, auflösen kannst.

Lass die andere Seite folgen.

Ausgleich nicht vergessen! – Zum Beispiel die Vorbeuge aus dem Stand + Hund.

Ganz wichtig im Yoga und besonders in komplexen Haltungen, wie dem Tänzer:
Sei ehrlich mit Dir!
Spüre Deine Grenzen!
Respektiere Deine Grenzen!
Geh nicht so weit in die Haltung, bis es schmerzt.
Und denke nicht, dass der Kursnachbar Dir zuschaut und Du von daher über Deinen Grenzen gehen musst.

Ich wünsche Euch ganz viel Freude mit dieser tollen Haltung.

Herzensgrüße.
Eure Ute

Savasana, die Schlussentspannung – Wegdösen oder viel mehr?

Besonders an den herrlich sommerlichen Tagen der letzten Wochen wurden immer wieder Stimmen laut: „Ach können wir nicht 90 Minuten einfach nur Savasana machen?“ Und auch „Ich habe noch einen Termin, ich geh dann vor Savasana!“ höre ich nicht selten.

Ich nehme Euch jetzt mit auf die Reise in die Tiefen von Savasana:

Savasana, die Schlussentspannung am Ende der Yoga-Stunde, also die Endposition jeder Yoga-Stunde, klingt erst einmal nach auf dem Rücken liegen und sich nicht mehr bewegen müssen. Und vielleicht sogar in ein kleines Schläfchen abtauchen können, wo der Tag doch so anstrengend war und gleich die Familie wieder wartet  …. .

In Wirklichkeit aber ist Savasana das schwierigste Asana (= Körperhaltung) im Hatha Yoga. – Statt ‚Wegdösen aus der Rückenlage‘ eine tiefe Erfahrung machen. Der Name sagt es schon SavASANA – ASANA für Körperhaltung.

Sava ist Sanskrit und heißt in der Übersetzung Leichnam. Savasana ist die Totenstellung. Will sagen, der Körper ist völlig unbeweglich, die Gedanken sind ruhig. Aber der Geist, der ist ganz wach! Wir sind im Spüren-Modus und das für zwischen 5 und 20 Minuten. Am Anfang von Savasana werden Körper und Geist regelrecht noch einmal gescannt, um letzte Anpsannungen, Blockaden zu spüren und zu lösen.

Kein Verändern der Lage mehr, wenn man sich einmal in Savasana eingerichtet hat und die Yoga-Lehrerin die Achtsamkeit der TeilnehmerInnen nicht mehr durch den Körper führt. Kein Augen öffnen, Augen schließen, kein Augenreiben, kein Muskelpartien ANspannen und ENTspannen mehr, kein  Einschlafen, noch nicht einmal der kleine Finger rührt sich noch ……… . Besonders das Nicht-Einschlafen ist für viele Yoga-Praktizierende die große Herausforderung.

Savasana schaltet alle äußeren Reize aus und öffnet für die inneren Kräfte.
Regungslosigkeit. – Mit dem Ziel, Körper und Geist zu kräftigen und zu erfrischen.

In Savasana geht es darum, den Körper immer mehr loszulassen und ebenso die geistige Bewegung.

Dazu sagt der weltweit bekannte Yoga-Lehrer B.K.S. Iyengar in seinem Buch ‚Licht auf Yoga‘:
„Es ist viel schwieriger, die Gedanken als den Körper ruhig zu halten. Deshalb ist diese dem Anschein nach einfach zu meisternde Haltung eine der schwierigsten.“

Während Savasana verteilt sich die Energie, die wir durch Asanas und Atemtechniken aufgebaut haben, im ganzen Körper.

Savasana ist auch die Auseinandersetzung mit dem Sterben. „Wenn der Körper stirbt, lösen sich die Sinne und subtilen Elemente auf, gefolgt vom Absterben der gewöhnlichen Ebenen unseres Geistes mit all seinen negativen Emotionen wie Hass, Gier und Unwissenheit. Wenn schließlich alles abgefallen ist, was den erleuchteten Geist im Leben verdunkelt hat, bleibt nichts mehr, was unsere wahre Natur noch verdecken könnte. Was dann letztlich offenbar wird, ist der ursprüngliche Grund unserer absoluten Natur – einem reinen und wolkenlosen Himmel vergleichbar.“ 
Aus: Sogyal Rinpoche, „Das Tibetische Buch vom Leben und vom Sterben“

Wirkungen von Savasana:
Entspannung der Muskulatur
Entspannung des Nervensystems
Stresshormone werden abgebaut
Endorphine werden ausgeschüttet
Kann Angstzustände und Schlaflosigkeit mildern
Schafft neue Energie
Selbstheilungsprozesse werden aktiviert
Fördert die Ausgeglichenheit
Hilft den Blutdruck zu senken
Soll Kopfschmerzen lindern

Erst die Schlussentspannung führt zur Ernte der Yoga-Praxis. Wir kommen wirklich runter, lassen optimal los und unsere Akkus werden wieder aufgeladen. Und so stehen wir mit einem wohligen Körpergefühl und einem Energiekick wieder von der Matte auf und gehen regeneriert in Körper & Geist in den Alltag.

Wenn Ihr Probleme im unteren Rücken habt, dann stellt in Savasana, in der Rückenlage, entweder die Füße vor dem Gesäß auf oder legt Euch ein Kissen, einen Stapel aus zwei Kissen, in die Kniekehlen.  Das entlastet den unteren Rücken enorm. Bei Problemen im Nacken braucht der Hinterkopf eine kleine Unterstützung. Aber bitte nur so hoch, dass der Kopf noch in der Verlängerung der Wirbelsäule liegt. Ein Yoga-Sitzkissen ist dazu meistens zu hoch. Dann nehmt eine Decke oder ein gefaltetes Handtuch. Zu schlank zu sein, kann übrigens auch ein Hindernis in Savasana darstellen. Das Steißbein liegt dann unangenehm hart auf und Entspannung wie Spüren fallen schwer. Das Einzige, was man dann oft spürt, ist Schmerz. Hier auch Kissen in die Kniekehle oder Füße aufgestellt.

Wenn Ihr in Savasana geübt seid, dann praktiziert Savasana doch auch einmal nach einem langen, anstrengenden Arbeitstag oder im Anschluss an die  Jogging-Runde. Macht Savasana so zu einer eigenständigen Yoga-Praxis.

Vielleicht führen diese Ausführungen zu einem ganz neuen Erleben von Savasana und zu der Einstellung, Savasana als krönenden Abschluss einer jeden Yoga-Praxis zu sehen und auch nicht darauf verzichten zu wollen.

Freue mich auf Euer Feedback.

Herzensgrüße
Ute

Der Oster-Vorfreudekalender – Faszien-YOGA bald auch bei GANDIVA YOGA!

Faszien – seit einigen Jahren in aller Munde. Aber was sind denn jetzt kurz gefasst diese Faszien? Faszien sind ein netzartiges Gewebesystem. Und dieses Gewebesystem umhüllt unsere Organe, Knochen, Sehnen, Bänder, Muskeln, Gefäße, trennt aber auch Muskeln voneinander und füllt Zwischenräume im Körper aus.
Wir sind also voll davon. Faszien geben unserem Körper die Form, stabilisieren uns, versorgen die Zellen mit frischen Nährstoffen, transportieren Verbrauchtes und Schadstoffe ab.

Faszien bestimmen, wie beweglich wir sind. Starre Faszien begrenzen unsere Beweglichkeit und damit die Funktion von Muskeln und Gelenken. Auf Dauer führt das zu Schmerzen.

Das autonome Nervensystem beeinflusst die Faszienspannung. Stress erhöht die Spannung der Faszien. Gespannte Faszien stressen uns, lassen uns nicht zur Ruhe kommen.

Faszien kommunizieren untereinander. Eine beispielsweise verkürzte Faszie in der Wade kann bis in den Kiefer für Probleme, Schmerzen, Unbehagen sorgen.

Faszien können verkleben. Zum Beispiel durch Bewegungsmangel oder durch einen übersäuerten Körper. Jeder von uns hat schon einmal einen Wollpulli oder Wollsocken zu heiss gewaschen. Dann könnt Ihr Euch vorstellen, wie sich verhärtete, verklebte, verfilzte Faszien anfühlen und wie sich dieser Zustand auf körperliche Strukturen auswirkt. Und das nicht nur auf den Körper, sondern auch auf unsere geistige Gelassenheit.

Faszien-YOGA löst kurz gesagt Verspannungen, macht beweglicher, geschmeidiger und gelassener. Und damit gesünder.

NEWS:   +++  Ab Ende 2019 Faszien-YOGA bei GANDIVA YOGA. Ich bin im November zu zwei Fortbildungen bei der Erfinderin des Faszien-YOGA in München. Und danach gibt’s ein Faszien-YOGA-Angebot bei GANDIVA YOGA. Als Kurs, in Form von Personal Training und im Rahmen von Workshops.   +++

Ich freue mich schon heute wahnsinnig auf November und Faszien-YOGA in München. Noch mehr freue ich mich, das Gelernte an Euch weitergeben zu können. Gemeinsam zu noch mehr Beweglichkeit, Gesundheit und Wohlgefühl!

Oster-Vorfreudegrüße.
Eure Ute

Der GANDIVA YOGA-Adventskalender am 11. Dezember: Ab Februar neuer Kurs mit Schwerpunkt Yoga UND Meditation

Liebe Yoginis & Yogis,

das Thema Meditation nimmt in der Forschung, in den Medien und in der Praxis erfreulicherweise einen immer größeren Stellenwert ein.

Am 13. Oktober diesen Jahres lief auf arte eine grandiose Doku über die Wirkung der Meditation.

Die heilsame Kraft der Meditation (51 Minuten)
Diese Doku könnt Ihr noch bis 18. Dezember in der arte-Mediathek anschauen.  SEHR LOHNENSWERT!!!!!!!!

Der Beitrag beschäftigt sich mit dem positiven Einfluss der Meditation auf unser Gehirn. Forscher berichten über die Wirksamkeit der Meditation bei (chronischen) Schmerzen, Angstzuständen und Depressionen. Zu Meditieren führt dazu, dass wir unsere Gefühle besser steuern, ausbalancieren können. Und dadurch belasten Stresshormone unser Immunsystem nicht mehr so stark.

Fazit der Studien:
Meditation ist in der Lage
– entzündliche Erkrankungen
– die Abwehrkräfte
– die Zellalterung
POSITIV zu beeinflussen!

Im Intensivkurs dienstags abends praktizieren wir immer am ersten Dienstag eines Monats in der ersten Hälfte der YOGA-Stunde YOGA und dann in gleicher Länge Meditation. Das kommt so gut an, dass immer mehr Meditation gewünscht wird. Und auf diese schöne Entwicklung möchte ich gerne reagieren.

Ab Februar biete ich dienstags abends zwei Kurse an:

NEU!  18:00 Uhr    YOGA & Meditation/Intensivkurs
19:45 Uhr                  After Work-Yoga

Der YOGA- & Meditations-Kurs hat in jeder Stunde zwei gleichberechtigte Schwerpunkte: YOGA und Meditation. Wir sprechen über die Meditation, über die verschiedenen Techniken und sitzen dann gemeinsam ca. 30 Minuten in der Meditation.

Sollte Euch der Kurs um 19:45 Uhr mehr behagen als Eure derzeitige Kurszeit, dann schreibt mir bitte eine SMS oder Mail. Ich werde die Plätze nach Eingang der Mitteilung vergeben.

Bitte meldet Euch auch, wenn Euch das Konzept YOGA und Meditation gefällt und Ihr in diesen Kurs (ab 18:00 Uhr) wechseln möchtet. Auch hier entscheidet der Eingang der Mitteilung über die Mattenvergabe.

Eine geruhsame Vorweihnachtszeit wünscht Euch
Eure Ute